CÓMO IMPACTA UNA BUENA ALIMENTACIÓN EN NUESTRA SALUD
Hay una realidad que no podemos eludir. Los viejos hábitos son difíciles de eliminar y pretender cambiarlos de la noche a la mañana exige de varias etapas conscientes de que convertir los cambios en nuevos hábitos requiere de mucho tiempo y podría acarrear dificultades diversas en el intento.
Existe una realidad. Adoptar prácticas novedosas
y más saludables puede protegerlo de alteraciones inesperadas en la salud como diabetes
y obesidad. De allí que adoptar una alimentación saludable y emprender actividad
física de forma regular, indudablemente le ayudará a controlar su peso y a
tener más energía. Después de un tiempo, si se ciñe a estos cambios, pueden
convertirse en parte de una rutina diaria que le beneficiará de manera positiva.
Los especialistas facultados en el área aseveran que la nutrición cumple un papel fundamental en nuestra vida, incluso desde antes de nacer por lo que aseguran que alimentarse correctamente es una de las mejores decisiones que se puede adoptar a fin de proteger y mejorar la salud de una forma tan gratificante como es la comida.
Recientes investigaciones dan fe de que cada
día, más personas son las que toman conciencia de cómo una mala alimentación
puede derivar en diferentes patologías: enfermedades cardiovasculares,
problemas de respiración, dolores articulares, etc. Precisamente por eso, alegan,
el interés por mejorar nuestra dieta ha crecido en los últimos años.
Lo más importante, según los expertos, es, en
primer lugar, controlar la calidad de los alimentos que se consumen. Es decir,
seguir una dieta saludable, con una base rica en frutas y verduras, y evitando
los productos procesados, dejándolos únicamente para ocasiones muy puntuales.
En segundo lugar, la variedad. La dieta ha de ser equilibrada para aportarle a
nuestro organismo todos los nutrientes que necesita para funcionar. Una buena
alimentación mejora tu salud de forma integral: desde la salud cardiovascular,
pasando por la salud bucal y también la salud mental.
Lograr un estilo de vida más saludable es
posible y, la verdad, es que ni siquiera necesitas hacer cambios drásticos. Y
una parte esencial para conseguirlo es mantener una alimentación balanceada. Y
aquí los tienes, algunos tips de nutrición para llevar una vida más saludable.
Como ves, no se trata de cambiar tus rutinas drásticamente ni renunciar por
completo a tus gustos. La clave es ser constantes con estos simples hábitos.
1. Toma suficiente agua
Todas las células del cuerpo necesitan de agua
para funcionar, por eso es esencial ingerir suficiente. Una adecuada
hidratación te puede ayudar a mejorar tu digestión, la función de tus riñones y
lucir una piel más hidratada. Lo ideal es que consumas 2,7 litros de agua
potable al día si eres mujer y 3,7 si eres hombre. Aquí se incluye el agua de
los alimentos, que representa aproximadamente un 20% del total.
2. Come una porción de grasas saludables cada día
Las grasas son esenciales para formar las membranas
celulares, absorber vitaminas (A, D, E y K), obtener energía y formar hormonas
(cortisol). Además, consumir grasas saludables Mono insaturadas y
poliinsaturadas contribuye a reducir el riesgo de enfermedades
cardiovasculares.
Algunos tips de nutrición para incorporar grasas saludables a tu dieta son:
• Come una porción de frutos secos como merienda.
• Cambia la mantequilla por aceite de oliva.
• Vigila la porción de grasas saturadas
Las grasas saturadas son condenadas por muchos, pero la verdad es que puedes comer 1 gramo de ellas cada día sin problema, sin embargo, lo más recomendable es que uses las MCTs (triglicéridos de cadena media) que se encuentran, por ejemplo, en el aceite de coco. Estas proporcionan energía para tu cuerpo y pueden aumentar los niveles de colesterol HDL o “colesterol bueno”.
3. Nunca te olvides de la fibra
La fibra puede ayudarte a mantener la salud de
tu sistema digestivo y controlar los niveles de colesterol y azúcar en sangre.
Las mujeres necesitan consumir de 21 a 25 gramos de fibra a diario y los
hombres de 30 a 38 gramos diarios.
Unos tips de nutrición para agregar más fibra a tu dieta son:
• Come 5 o más porciones de frutas y verduras al día.
• Agrega legumbres a tus platos.
4. Agrega siempre proteínas en tu plato
Otro de los tips de nutrición es incluir una porción de proteínas en cada plato. Tu cuerpo requiere de las proteínas para formar los diversos órganos y sistemas (cómo los músculos, hormonas, enzimas).
Algunas estrategias para consumir más proteínas son:
• Agrega una porción de carnes magras
en cada plato.
• Complementa con otros alimentos
como legumbres, nueces y derivados de la soya.
5. Come más verduras y frutas frescas
La OMS recomienda comer 400 gramos diarios de frutas y verduras frescas. Ellas te proporcionan fibra, minerales y vitaminas esenciales para el funcionamiento de todos los órganos, por eso, necesitas consumir más frutas y verduras frescas. También puedes comer la fruta en jugos y las verduras al vapor o salteadas.
6. Cuidado con los azúcares
La OMS hace énfasis en la importancia de
reducir el consumo de azúcares (azúcar de mesa, jarabes o bebidas azucaradas).
Ya que la ingesta excesiva de ellos puede aumentar el riesgo de sufrir obesidad
y diabetes.
Estos alimentos solo pueden constituir un 10% o
menos de tu ingesta calórica diaria. Esto equivale a un poco menos de 250 mL de
tu gaseosa favorita.
7. Reduce o evita el consumo de bebidas alcohólicas
El consumo excesivo de bebidas alcohólicas es
dañino para tu salud. La ingesta crónica puede ocasionar daños al hígado,
riñones, corazón y páncreas [11]. Lo ideal sería restringir el consumo de
alcohol. Lo recomendable es que las mujeres tomen solo 1 trago por día y los
hombres como máximo 2 tragos.
8. Complementa tu nutrición con actividad física
El último de los tips de nutrición, es
incorporar actividad física a tu vida como complemento a tu alimentación. Esto
te ayuda a:
• Mejorar la función de tu corazón.
• Liberar el estrés.
• Activar la circulación sanguínea.
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