Creando Hábitos Nutricionales
DIETA MEDITERRÁNEA Y SUS IMPORTANTES
BENEFICIOS
(Especial) Por Jaimina De Montserrat Alatorre / Michoacán - México
La dieta mediterránea comprende un conjunto de conocimientos, competencias prácticas, rituales, tradiciones y símbolos relacionados con los cultivos y cosechas agrícolas, la pesca y la cría de animales, y también con la forma de conservar, transformar, cocinar, compartir y consumir los alimentos. El acto de comer juntos es uno de los fundamentos de la identidad y continuidad culturales de las comunidades de la cuenca del Mediterráneo. Es un momento de intercambio social y comunicación, y también de afirmación y renovación de los lazos que configuran la identidad de la familia, el grupo o la comunidad.
Es un término genérico utilizado para describir el patrón dietético de las personas que viven en los países a lo largo de la costa del mar Mediterráneo, incluidos Grecia, Italia, el sur de Francia, Creta, España y partes del Medio Oriente.
Las opciones de alimentos de la dieta mediterránea incluyen:
verduras de hoja verde, legumbres, frutos secos (almendras, nueces, semillas)
proteínas de origen animal como pescados, aves, mariscos, darle preferencia al
pollo, conejo y cerdo que a la carne roja y la mantequilla se consumen en
contadas ocasiones, con una cantidad limitada de productos lácteos. Un alimento
básico en este tipo de dieta es el aceite de oliva.
El aceite de oliva es una grasa monoinsaturada que contiene
ácido alfa-linoleico, un ácido graso esencial omega-3, que se ha indicado para
proporcionar un beneficio cardioprotector.
También es recomendable el consumo moderado de vino tinto o
sidra, todo ello debe ir acompañado de una buena hidratación y de una actividad
física diaria, un descanso adecuado y unas relaciones sociables saludables.
La UNESCO define a este patrón de alimentación y de estilo de
vida como un elemento cultural que propicia la interacción social.
Gracias a su gran aporte de antioxidantes, vitamina E, omega
3, etc., son numerosos los estudios epidemiológicos que relacionan el patrón
dietético mediterráneo con beneficios fisiológicos para nuestro organismo, como
prevención de enfermedades crónicas, cardiovasculares y metabólicas, mejora el
control glucémico, y la resistencia a la insulina, enfermedad inflamatoria intestinal,
trastornos neurocognitivos y pacientes seleccionados con depresión, reducción
de la grasa visceral, etc.
No todo el mundo pude
seguir al pie de la letra este estilo de vida, y aquí hay que recalcar que no
todo es para todos, siempre acudir con un profesional de la salud, y optar por
el estilo de vida, el plan de alimentación que más se adapte a ti.
Por lo tanto, es de suma importancia darse cuenta de que los
beneficios parecen disminuir significativamente cuando la adherencia ocurre de
forma episódica o cuando solo se siguen ciertas partes de la dieta, darse
cuenta del papel tan importante que tiene la microbiota intestinal en nuestro sistema
inmunitario, cardiovascular, intestinal, endocrino y que se puede modificar en
4 días de llevar un estilo de vida más saludable como la dieta mediterránea ayuda
a resaltar la importancia de tener adherencia a la dieta.
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3
raciones de fruta/ día
-
400gr
de verdura/día
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La
Sociedad Española de Nutrición Comunitaria recomienda el consumo de 2-4
raciones al día de lácteos de buena calidad (quesos, yogures, leche, cuajada,
requesón) no azucarados.
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4
raciones de pescado a la semana, alternar pescados azules (salmón, caballa,
sardinas, o bonito) que son los más ricos en omega 3 con blancos (lenguado o
merluza, entre otros)
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3-4
raciones de carne, dando prioridad a las carnes blancas, limitando las rojas a
2-3 veces/mes
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Las
legumbres 4 veces a la semana (lentejas, alubias, garbanzos, habas, frijol ,
etc)
-
Incluye
diariamente cereales integrales
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3
a 7 raciones cada semana de frutos secos
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Utilizar
hierbas aromáticas y especias para disminuir el uso de la sal y de condimentos
grasosos
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Las
bebidas fermentadas como vino , sidra, se recomienda en mujeres 1 a 1.5 ración
/ día y de 2 a 2.5 raciones/día para los hombres
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Los
azúcares, alimentos ultra procesados debe ser ocasional, su alto consumo está
relacionado con obesidad y alteraciones cardio metabólicas.
EJEMPLO DE UN MENÚ DE DIETA MEDITERRANEA:
DESAYUNO: Huevos pochados con pan integral con jitomate, aguacate con aceite de
oliva y semillas.
COMIDA: Lentejas con queso bajo en grasa, pan integral y mezcla de ensalada
verde con aceite de oliva.
CENA: Salmón con especias, jengibre, pimienta y ajo, con vegetales y hummus,
copa de vino tinto.
Snack: Manzana, arándanos, nueces con yogurt bajo en grasa.
Gracias por leerme.
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