Creando Hábitos Nutricionales: MAGNESIO Y SUS BENEFICIOS

(Especial) Por Jaimina De Montserrat Alatorre / Michoacán - México

El magnesio es un mineral esencial y un cofactor para cientos de enzimas. Está involucrado en muchas vías fisiológicas, un nutriente importante para el organismo. Después de la vitamina D, es la deficiencia nutrimental más común a nivel mundial. Su deficiencia se ha asociado a gran cantidad de patologías y alteraciones como hipertensión, migraña, Alzheimer, síndrome premenstrual, osteoporosis, caída del cabello, debilidad muscular, etc.

Algunos síntomas de deficiencia de magnesio son:

-        Pérdida del apetito

-        Náuseas

-        Vómitos

-        Fatiga y debilitamiento

-        Migraña.

La insuficiencia extrema de magnesio puede causar entumecimiento, hormigueo, calambres musculares, convulsiones, cambios de personalidad y anomalías en el ritmo cardíaco.

Ciertos individuos son más susceptibles a la deficiencia de magnesio, como aquellos con trastornos gastrointestinales (enfermedad de Crohn o enfermedad celiaca) o renales, aquellos que sufren de alcoholismo crónico, personas con DM y personas mayores.

El magnesio es muy importante para muchos procesos que realiza el cuerpo, ayuda a:

-        Formar proteína

-        Masa ósea y ADN (el material genético presente en las células)

-        Regula la función de los músculos

-        Buen funcionamiento del sistema nervioso

-        Los niveles de azúcar en la sangre y la presión sanguínea

-        Necesario para la buena formación de huesos y dientes

-        Ayuda al crecimiento muscular

-        Disminuye el riesgo de enfermades cardíacas

-        Induce el sueño, en personas con problemas de insomnio, etc..

En varios estudios se ha demostrado que una mayor ingesta de magnesio se asoció con un riesgo menor de diabetes mellitus tipo 2, reportaron una disminución del 8 al 15% en el riesgo de desarrollar diabetes mellitus tipo 2.

Un estudio aleatorio controlado realizado en 20 mujeres posmenopáusicas con osteoporosis sugirió que la suplementación con dosis altas de citrato de magnesio (1,830 mg/día) durante un mes podría reducir la rápida tasa de pérdida ósea que caracteriza la osteoporosis.

¿Dónde puedo encontrar el magnesio de forma natural?

-        Cacao

-        Nueces y semillas

-        Almendras, piñones

-        Hortalizas de hojas verdes

-        Cacahuate, avellanas

-        Germen de trigo

-        Arroz integral

-        Semillas de calabaza, y girasol

-        Amaranto, quinoa y avena

-        Aguacate

-        Frijol, lentejas

-        Guisantes

-        Pescados

Si vas a consumir algún suplemento de magnesio busca el “gluconato de magnesio, citrato de magnesio o quelato de magnesio” estos son de una buena absorción, sin efectos gastrointestinales (laxantes)  Las dosis efectivas van de 200 a 400mg.

Las dosis recomendadas son:

Mujeres:

De 15 a 18 años: 300 mg/día.

A partir de 19 años: 280 mg/día.

Hombres:

De 15 a 18 años: 400 mg/día.

A partir de los 19 años: 350 mg/día.

Los suplementos de magnesio pueden tener interacción o interferir con el consumo de algunos medicamentos como:

-        Bisfosfonatos (medicamento para la osteoporosis)

-        Antibióticos

-        Medicamentos para el reflejo, ulceras

-        Diuréticos

-        Suplementos de zinc

Deberás dejar pasar suficiente tiempo entre el consumo de uno a otro.

No se debe superar el límite máximo de magnesio proveniente de suplementos dietéticos y medicamentos. Consulta siempre a tu médico y/o nutricionista.

Gracias por leerme.