Creando Hábitos Nutricionales
LA VITAMINA D Y SU IMPORTANCIA
(Especial) Por Jaimina De Montserrat Alatorre / Michoacán - México
La vitamina D es una vitamina liposoluble, llamada también "vitamina del sol" porque nuestro cuerpo la produce cuando estamos expuestos a la luz solar. Sin embargo, las nubes, la niebla contaminada (esmog), la edad avanzada, hiperparatiroidismo y la piel de color oscuro reducen la cantidad de vitamina D producida por la piel. Asimismo, la piel expuesta a la luz solar a través de una ventana no produce vitamina D.
Es un nutriente clave en la salud y sus funciones se relacionan con el mantenimiento de la salud ósea, cardiovascular, la resistencia a la insulina, enfermedades respiratorias, infecciones y cáncer, entre otras. Ayuda a nuestro cuerpo a absorber el calcio, una de las principales sustancias necesarias para tener huesos fuertes; junto con el calcio la vitamina D contribuye a prevenir la osteoporosis, también es importante para el movimiento de los músculos, y los nervios para transmitir mensajes entre el cerebro y otras partes del cuerpo.
Para mantener un estatus adecuado de la vitamina es necesario que se aporten cantidades suficientes con la dieta. Los estudios realizados en España y en otros países muestran que los niveles séricos de la vitamina son con frecuencia insuficientes y que las ingestas dietéticas medias se encuentran muy por debajo de las marcadas como recomendadas.
La
cantidad que una persona necesite va a depender de su edad:
Bebes – 12 meses:
10mcg (400 UI)
Niños 1-13 años:
15mcg (600 UI)
Adolescentes
14-18años: 15mcg (600 UI)
Adultos mayores
19-70años: 15mcg (600UI)
Mayores de 71 años:
20mcg (800UI)
Mujeres y
adolescentes embarazados o en periodo de lactancia: 15mcg (600UI)
Algunas fuentes de vitamina D son:
-
Alimentos enriquecidos como las leches,
cereales
-
Yemas de huevo
-
Hongos
-
Salmón
- Exposición al sol ( Es importante que se
evite exponer en horas pico donde el sol esta más fuerte)
-
Suplementación.
Beneficios
de la vitamina D:
-
Aumenta las concentraciones de testosterona
en hombres
- Mejora la calidad muscular, morfología y
remodelación de fibras musculares en adultos mayores
-
Menos riesgo de fracturas en adultos mayores
-
Es importante para la salud cardiovascular
- Buen funcionamiento del cerebro (algunos
estudios han demostrado que niveles bajos de vitamina D están asociados a mayor
riesgo de depresión)
-
Ayuda a regular la producción de hormonas
(insulina y testosterona)
- En personas que realizan ejercicio ayuda a la
producción y mantenimiento de proteínas musculares
-
Disminuye el riesgo de lesiones
Deficiencias
de vitamina D:
-
Fatiga
-
Debilidad
-
Depresión
-
Dolor en articulaciones
-
Debilidad y/o dolor muscular
En
caso de atletas y de hipertrofia la deficiencia de esta se asocia a:
-
Peor recuperación tras entrenamientos de
fuerza
-
Aumento de la susceptibilidad de infecciones
de vías respiratorias
-
Reducción de fuerza muscular
-
Se perjudica la contracción muscular
Ojo aquí, siempre asesórate
con algún experto en el tema, para considerar la suplementación es necesario
realizar estudios de sangre para así verificar los niveles séricos de vitamina D,
ya que sin saber comienzas a suplementarse, puede ocurrir un exceso de vitamina
y esto, no es de lo más saludable. Para
la mayoría de la gente, la toxicidad con la vitamina D se produce solo con
dosis por encima de 10,000 UI por día.
Un exceso de vitamina D
causa puede causar un nivel anormalmente alto de calcio en la sangre (hipercalcemia).
Esto puede dañar seriamente los riñones, los tejidos blandos y los huesos con
el tiempo.
En Resumen…. Los efectos
positivos de suplementarse con vitamina D se van a mostrar solo si realmente
existe alguna deficiencia de esta, la población más beneficiada al
suplementarse serían los adultos mayores, para prevenir la sarcopenia ya que la mayoría de los adultos sufren de
poca fuerza, poco musculo y esto aumenta significativamente las fracturas, la
morbilidad y mortalidad.
Gracias por leerme.
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