CREANDO
HÁBITOS NUTRICIONALES: SUPLEMENTACIÓN CON CREATINA
(Especial)
Por Jaimina De Montserrat Alatorre / Michoacán - México
La creatina es un nutriente natural que se encuentra en
diferentes alimentos, pero también se puede sintetizar en el organismo a partir
de los aminoácidos glicina, arginina y metionina. Se obtiene en la dieta por el
consumo de alimentos de origen animal, especialmente carnes y pescados.
Se considera que las necesidades diarias de creatina en una
persona de 70 kg son cercanas a 2 g. El 95% de la creatina de nuestro organismo
se encuentra en el músculo esquelético, sobre todo en las fibras de contracción
rápida. También podemos encontrar en el cerebro.
En suplemento, se presenta en forma de monohidrato de creatina como una ayuda ergogénica. Se define la “ayuda ergogénica” como la aplicación de cualquier método o maniobra (ya sea de tipo nutricional, físico, mecánico, psicológico o farmacológico) que se realiza con el fin de mejorar la capacidad de realizar un trabajo físico determinado o el rendimiento deportivo.
El efecto ergogénico principal es el incremento de la fuerza muscular que acompaña a un aumento de la masa magra y la masa libre de grasa tras un programa de entrenamiento de fuerza . En términos simples te ayuda a sacar una o dos repeticiones extras al estar entrenando pesas.
Existen muchos suplementos en el mercado, y muchos sin evidencia científica de que realmente funciona, pero la creatina es uno de los suplementos más utilizados y con más evidencia científica.
Algunos beneficios de la creatina son:
- Mejora la calidad de los entrenamientos de fuerza
Las
investigaciones han demostrado que la suplementación con creatina puede
proporcionar beneficios adicionales que incluyen una mejor recuperación
post ejercicio, prevención de lesiones, rehabilitación, así como una serie de
posibles beneficios neurológicos que pueden ser relevantes para los deportes.mo cualquier suplemento, no quiere decir que por si solo
haga magia, esto debe ir acompañado de algún ejercicio de fuerza principalmente
o sprits si eres futbolista o basquetbolista, es ahí donde podrás notar sus
efectos, y claro, acompañada de una adecuada alimentación, un buen descanso. y muy importante que si
piensas suplementarte con creatina cuides mucho tu consumo de agua, ya que si
no tienes un consumo adecuado de agua puede ocasionar estreñimiento y/o
deshidratación .
Te recomiendo buscar la creatina monohidratada y de
preferencia sin sabor, que sea fácil de disolver.
¿Cuál es la dosis recomendada?
Existen varias formas de tomar la creatina, ya sea de 0.07 a 0.1g por kg de peso , hacer un ciclo de creatina, pero la dosis en general es 5g estándar para hombres y mujeres con el medidor que puedes encontrar en el interior del bote.
¿A qué hora la debo tomar?
No hay un horario especifico, lo importante es si tomarla, y eso deberá ser todos los días, entrenes o no entrenes como los fines de semana que algunas personas lo toman de descanso aún así hay que tomarla. Hay evidencia que existen ligeros beneficios extra al tomarla tanto antes o después del entrenamiento, siendo una mejor opción después y combinarla con tu comida, desayuno o cena, al consumir carbohidratos favorece una mejor captación.
¿Existen algunos efectos secundarios?
Es poco común, pero algunas personas pueden presentar malestares digestivos, si esto sucede puedes buscar la creatina micronizada.
En conclusión, si buscas suplementarte, la creatina puede ser una buena opción, sin olvidar acudir a tu nutriólogo para una mejor asesoría. Te invito a seguirme en mis redes sociales, donde puedes agendar una consulta online, encantada de ayudarte a crear hábitos saludables y conscientes.
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