CREANDO
HÁBITOS NUTRICIONALES
IMPORTANCIA
DE LA HIDRATACIÓN EN EL DEPORTE
(Especial) Por Jaimina De Montserrat Alatorre / Michoacán - México
Aunque no se considere al agua como un nutriente, es indispensable para la vida y forma parte de todos los seres vivos. Dependiendo de la edad y de la actividad física, alrededor del 60% del peso corporal total se debe al agua contenida en nuestro organismo.
En un recién nacido esta proporción se puede elevar hasta el 75% y en un individuo obeso, baja hasta el 45%. Conforme envejecemos, vamos perdiendo agua. El agua es el medio por el que se establece la comunicación entre las diversas células que forman los tejidos. Las enzimas responsables de la fabricación de energía y de la síntesis de las diversas sustancias que necesita el organismo, no pueden actuar sin la presencia de agua.
Es fundamental implementar medidas de hidratación adaptadas a los requerimientos individuales de cada persona y cada programa de entrenamiento antes, durante y después. Regular la temperatura corporal: Durante el ejercicio nuestro cuerpo produce calor y lo disipa a través del sudor. Si no se reemplaza adecuadamente el líquido perdido a través del sudor la temperatura corporal puede aumentar, lo que aumenta el riesgo de golpe de calor y un rendimiento reducido.
Prevención de la deshidratación: Esto ocurre cuando el cuerpo pierde más líquido de lo que se ha consumido, incluso una pérdida de líquidos del 2% del peso corporal puede afectar negativamente el rendimiento deportivo, la percepción del esfuerzo y la capacidad de concentración. La deshidratación severa puede ser peligrosa para la salud.
Rendimiento: La falta de hidratación puede llevar a la fatiga temprana, la disminución de la fuerza y la resistencia muscular, así como la reducción de la velocidad y la coordinación. Los atletas hidratados pueden mantener un nivel de rendimiento más alto durante más tiempo.
Reducción del riesgo de lesiones: Una buena hidratación ayuda a tener las articulaciones lubricadas, facilita una movilidad mayor y una mejor predisposición al ejercicio, es esencial para un funcionamiento óptimo de músculos.
Reposición de electrolitos: El sudor contiene electrolitos como sodio, potasio, magnesio, estos son indispensables. La reposición adecuada de electrolitos es importante para prevenir calambres musculares y mantener la función celular. Dependiendo el individuo, sus condiciones, el tipo de ejercicio y la cantidad de sudor pérdida, así como las condiciones del clima, se valora consumir un suero casero o en su defecto algún suero comercial.
Mejora la resistencia: El mantener bien hidratado es un vehículo para la entrega de nutrientes a las células musculares, lo que hace que se tenga un mejor rendimiento y permitir que los atletas continúen entrenando o compitiendo a un alto nivel durante más tiempo.
Recuperación post-ejercicio: Ayuda a reponer los líquidos perdidos y acelera la recuperación.
El Consejo Estadounidense sobre Actividad Física ha sugerido las siguientes directrices básicas en cuanto a beber agua antes, durante y después del ejercicio: Beber entre 17 y 20 onzas de agua 2 a 3 horas antes de empezar a hacer ejercicio.
Beber 8 onzas de agua
de 20 a 30 minutos antes de empezar a hacer ejercicio o durante el
calentamiento.
Beber entre 7 y 10
onzas de agua cada 10 a 20 minutos durante el ejercicio.
Beber 8 onzas de agua
no más de 30 minutos después de hacer ejercicio.
Una manera práctica de determinar la cantidad de líquidos que hay que reponer es que el deportista se pese antes y después de entrenar, la diferencia entre ambos pesos será el líquido perdido, y por tanto, el que hay que consumir para rehidratarse de forma correcta.
Existen 3 tipos de bebidas deportivas:
Hipotónicas: Tienen
menos azúcares y electrolitos por volumen, que los líquidos del organismo, esto
hace que se absorban más rápido mayor que el agua sola. Es utilizada en casos
de deshidratación, cuando queremos evitarla o hidratar muy rápido. Es para
entrenamientos que con desgaste menor. -4gr de hidratos de carbono/100ml
Isotónicas: Son las
bebidas deportivas, se absorben con más rapidez que el agua, 4-8 gramos hidratos de
carbono/100ml. Proporcionan un equilibrio entre rehidratación y aporte de
energía, son buenas durante el ejercicio.
Hipertónicas: Contienen
más de 8gr de carbohidratos/100ml como los refrescos, se absorben con mayor
lentitud que el agua sola. Es importante evitar estas bebidas durante el
ejercicio físico, pues para su absorción se requiere una cierta deshidratación
corporal, lo que produce una disminución del rendimiento.
Siempre asesórate con algún
experto, esto solo es un resumen de la importancia que puede tener el mantenerte
hidratado, recuerda que esto es muy importante, influye en muchas cosas y es
muy variable dependiendo el individuo y el tipo de ejercicio que se este
realizando, así como la competencia de este mismo. Acude con un nutriólogo, ya
que si no se sigue un protocolo pre, durante y post competencia puede ocasionar
problemas de salud, como algunos malestares intestinales o deshidratación. Tu
nutricionista deberá administrar un protocolo y darte las mejores opciones para
hidratar.
Gracias por leerme.
Te dejó mis redes sociales donde podemos estar más en comunicación.
0 Comentarios