CREANDO HÁBITOS NUTRICIONALES: EQUILIBRIO HORMONAL Y BIENESTAR FEMENINO
(Especial) Por Jaimina De Montserrat Alatorre / Michoacán - México
La salud hormonal de las mujeres es crucial para su bienestar general y está influenciada por una variedad de factores, incluyendo la dieta y el estilo de vida. Los desequilibrios hormonales pueden desencadenar una serie de desafíos, desde cambios de humor hasta problemas de fertilidad. Desde el punto de vista nutricional, existen diversas situaciones fisiológicas que hacen que la mujer sea más proclive a presentar alteraciones de su salud con respecto al hombre, sobre todo por los cambios hormonales y presencia de ciclo menstrual, por lo que se requiere prestar más atención a la alimentación que realizan las mujeres en determinados momentos de su vida.
Las grasas saludables son indispensables de agregar en tu alimentación, ya que desempeñan un papel fundamental en la regulación hormonal, el colesterol es el precursor de las hormonas sexuales como la progesterona y los estrógenos Pueden contribuir a tener una balance de la testosterona, (hormonas responsables de la salud reproductiva, de la salud de los huesos, la construcción de masa muscular, etc.) puede ayudar a regular el ciclo menstrual y reducir el riesgo de trastornos hormonales, como el síndrome de ovario poliquístico (SOP). Si no hay un consumo adecuado de grasas saludables las hormonas sexuales no se producirán o no funcionarán de forma adecuada.
Frutos
secos, semillas de chía, linaza, aceite de oliva, aguacate, aceite de coco,
chocolate amargo, carne, lácteos, mantequilla, evitar los alimentos ultra
procesados como bollería, fritos, margarina, este tipo de grasas aumentan los niveles de colesterol
malo, reduciendo los niveles de colesterol bueno provocando un desbalance
hormonal, problemas en la menstruación, en la fertilidad.
Las
mujeres somos cíclicas, no lineales, nuestras hormonas fluctúan dependiendo del
momento del ciclo en el que nos encontremos y es de mucha importancia prestar
atención a tus días, ¿cómo te sientes hoy físicamente? ¿Emocionalmente? ¿Con
energía, sin energía? ¿Cansada? ¿Inflamada? ¿Ligera? Durante todo el ciclo, el cuerpo va
cambiando, descubrir las peculiaridades del ciclo que estamos viviendo y poder
saber si las irregularidades son normales o no nos ayudaran a tener un
bienestar integral. El ciclo de la mujer podemos dividirlo en 4 fases:
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Fase
menstrual: Más cansancio, inflamación, la
progesterona que es una hormona termorreguladora desciende al igual que nuestra
temperatura corporal, en esta etapa es importante consumir alimentos ricos en
hierro por la perdida de sangre, y tener una buena hidratación. Agrega
alimentos como las legumbres, frutos secos, verduras de hoja verde, huevos,
pescados, carnes, que aportan hierro, combínalos con frutas y hortalizas de
color rojizo, naranja y cítricos, alimentos antinflamatorios como chía, linaza,
semillas de cáñamo, pescados azules, nueces, cúrcuma, jengibre.
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Fase Folicular: Más energía, comienzo de nuevos proyectos, se produce un aumento
de la sensibilidad a la insulina, ya que
también aumentan los estrógenos (hormona que se encarga de preparar el cuerpo
para la ovulación y fecundación , también interviene en el metabolismo de
grasas) es importante elegir alimentos ricos en antioxidantes, como fresa,
arándanos, frambuesas, té verde, realizar actividad física y mantener tu buena
salud intestinal con el consumo de agua, fibra, prebióticos y probióticos,
verduras verdes, salteados.
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Fase
ovulatoria: El estrógeno
aumenta, alcanza su pico máximo, tu cuerpo estará más caliente, esta fase dura
de 12-24hrs, máximo 36 horas, aumentar la ingesta de cereales integrales,
tubérculos, legumbres, frutas, alimentos ricos en hierro.
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Fase lútea: Hay una leve resistencia a la insulina, este cambio hormonal
puede dar mayor apetito, antojo, y la necesidad de escoger alimentos más
calóricos, ricos es grasas saturadas y azúcares, a la par hay un descenso de la
serotonina (hormona de la felicidad). Evita consumir gran cantidad de
carbohidratos elige alimentos como el triptófano lo podemos encontrar en el
cacao, frutos secos, plátanos, huevos y avena, puede ayudar a mejorar el estado
de ánimo ya que es un precursor de serotonina . Para poder conciliar el sueño
es importante consumir magnesio, muchas veces es necesario suplementarlo, pero
lo puedes encontrar en alimentos como nueces, frutos secos, legumbres.
Recuerda mantener tu actividad física en relación con tu ciclo, tus síntomas, tu nivel de energía. Correr, yoga, caminar, pesas, natación etc.
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