CREANDO HÁBITOS NUTRICIONALES: BENEFICIOS DE LA RESPIRACIÓN DURANTE EL EJERCICIO
(Especial)
Por Jaimina De Montserrat Alatorre / Michoacán - México
La respiración es uno de los procesos más descuidados a la hora de realizar alguna actividad física, sin embargo, este, es fundamental y es base para tener un buen rendimiento deportivo. Cuando comenzamos a hacer algún deporte damos mucha importancia a hacer el ejercicio simplemente, a sudar más, a hacer mucho cuando es no es lo principal, al tiempo que hacemos, etc.
Tenemos que darle importancia al
calentamiento previo para así evitar lesiones, a la hidratación previa para
poder tener más rendimiento, a realizar la técnica más adecuada, y claro a la
RESPIRACIÓN, quizá por que es algo que de forma natural lo hacemos y muy
inconscientemente.
El oxigeno llega hasta nuestro
organismo a través de lo pulmones y es fundamental para el buen funcionamiento
de los músculos; la respiración es la capacidad que tiene el organismo de
utilizar el oxígeno que está en el aire para el metabolismo durante el
ejercicio. Cuando realizamos ejercicio aérobico lo necesitamos en grandes
cantidades. De hecho, durante un esfuerzo intenso un deportista entrenado puede
incrementar su consumo hasta 30 veces, en comparación cuando esta en reposo.
Por ello, si somos capaces de controlar y entrenar nuestra respiración,
llevaremos una mayor cantidad de oxígeno a los músculos de forma más eficiente.
En el deporte se utilizan diferentes tipos de
respiración desde la capacidad del tórax, los músculos respiratorios y los
músculos abdominales. Si se está realizando un ejercicio lento, la respiración
más adecuada sería por la nariz, si es un ejercicio de acción rápida, donde la
cantidad de aire es mayor, se debe respirar por la boca.
Te dejó aquí unas pautas para una respiración efectiva durante la
actividad física:
1. Respiración
regular y profunda. Esto ayuda a regular un flujo constante de oxigeno a
tus músculos y a eliminar eficientemente el dióxido de carbono.
2. Coordinación
con el movimiento. Intenta sincronizar tu respiración con el movimiento de
tu cuerpo, por ejemplo: en el levantamiento de pesas, Inhala mientras bajas con
el peso y Exhala cuando subes, en actividades como correr, nadar puedes
sincronizar con tus zancadas o brazadas.
3. Respiración
abdominal. En lugar de respirar solo con el pecho, intenta involucrar
también tu diafragma y tu abdomen, esto se conoce como respiración abdominal o
diafragmática y puede ayudar a maximizar la cantidad de oxigeno que inhalas y a
promover una respiración más relajada.
4. Control
de ritmo respiratorio. Trata de mantener un ritmo constante y controlado,
especialmente en las actividades como correr, andar en bicicleta o nadar, esto
puede ayudar a regular tu frecuencia cardiaca y mantener un esfuerzo sostenido.
5. Adaptación
a la intensidad. Ajusta tu ritmo respiratorio según la intensidad del
ejercicio. Durante actividades más vigorosas, es posible que necesites hacer
respiraciones más rápidas y profundas.
6. Mantén
la respiración en calma y consciente. Práctica la atención plena en tu
respiración para mantener tu enfoque.
-
Respiración al correr suave: la
frecuencia de respiración más empleada al correr a ritmo fácil es el ritmo 3:3,
es decir, tres pasos por cada fase de la respiración.
-
Respiración al correr a ritmo moderado o
alto: en este caso se recomienda seguir una frecuencia de respiración 2:2,
tal como hemos explicado más arriba.
-
Respiración al correr en competición: al
respirar corriendo en carrera se suele emplear una frecuencia 1:2, lo que
quiere decir una zancada para inhalar y dos para exhalar; y también al
contrario (2:1).
¿Cómo respirar en entrenamiento de
pesas?
·
Inspirar en la fase excéntrica, es decir, cuando
bajamos el peso o no estamos realizando el esfuerzo de moverlo en contra de la
gravedad.
·
Espirar en la fase concéntrica, es decir, cuando
estamos realizando el mayor esfuerzo al subir el peso o lo estamos moviendo en
contra de la gravedad
En resumen, Practicar técnicas de
respiración consciente puede ser beneficioso tanto para atletas de alto
rendimiento como para personas que buscan mantenerse activas y saludables.
La respiración adecuada durante
el ejercicio es esencial para optimizar el rendimiento, mejorar la resistencia,
reducir el estrés y promover una sensación general de bienestar durante la
actividad física. Es importante experimentar y encontrar lo que funciona mejor
para ti. Además, si tienes alguna condición médica preexistente, como asma, es
posible que necesites ajustar tu técnica de respiración y consultar a un
profesional de la salud.
Gracias por leerme.
Te comparto mis redes sociales,
donde podrás agendar tu consulta nutricional en línea.
0 Comentarios