DESCUBRE EL PODER DE LA FIBRA! 5 RAZONES PARA AUMENTAR TU CONSUMO HOY MISMO

 CREANDO HÁBITOS NUTRICIONALES: DESCUBRE EL PODER DE LA FIBRA! 5 RAZONES PARA AUMENTAR TU CONSUMO HOY MISMO

(Especial) Por Jaimina De Montserrat Alatorre / Michoacán - México

La fibra es la parte comestible de las plantas o hidratos de carbono resistentes a la digestión y la absorción en el intestino delgado y que sufre una fermentación total o parcial en el intestino grueso”. Se le clasifica como fibra dietaria insoluble y fibra dietaria soluble.  

Este punto es muy relevante porque determina su capacidad de hidratación, retención de agua y viscosidad, y con ello el efecto fisiológico que va a provocar en nuestro cuerpo. Entre los principales componentes de la fibra dietaria se encuentran la celulosa, hemicelulosa (fibras insolubles), beta-glucanos, pectinas, gomas, mucílagos, fructanos (fibras solubles) y lignina (no es un azúcar, pero cumple con la definición de fibra dietaria insoluble), entre muchos otros. Las recomendaciones generales sugieren consumir entre 25 y 38 gramos de fibra al día, dependiendo de la edad y el género.

Fibra Soluble: Se disuelve en agua y forma una sustancia gelatina en el tracto digestivo.

Beneficios: Control del Colesterol: Ayuda a reducir los niveles de colesterol LDL (colesterol malo), regulación de la Glucosa: Retrasa la absorción de azúcar, ayudando a mantener estables los niveles de glucosa en sangre, salud Digestiva: Contribuye a la formación de un bolo intestinal más suave.

En que alimentos se encuentra:

• Avena
• Cebada
• Legumbres (lentejas, frijoles, garbanzos)
• Frutas (manzanas, cítricos, peras)
• Semillas de chía
• Psyllium

Fibra Insoluble: No se disuelve en agua y ayuda a añadir volumen a las heces.

Beneficios: Regulación del Tránsito Intestinal: Aumenta el volumen de las heces y facilita el paso de los alimentos a través del tracto digestivo, ayudando a prevenir el estreñimiento, salud Digestiva: Contribuye a la limpieza del tracto digestivo y puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades del colon.

En que alimentos se encuentra:

• Granos enteros (trigo integral, arroz integral, cebada)
• Verduras (zanahorias, coles, espinacas)
• Frutos secos y semillas (almendras, nueces)
• Cáscaras de frutas y vegetales

 La fibra es un componente importante en la dieta saludable y su importancia radica en varios aspectos:

1.  Salud digestiva: Ayuda a regular el tránsito intestinal, evitando o aliviando el estreñimiento, también ayuda a mantener un microbiota intestinal saludable.

2.  Salud cardiovascular: Ayuda a reducir los niveles de colesterol LDL (colesterol malo) en la sangre, lo que disminuye el riesgo de enfermedades cardíacas.

3.   Promoción de la saciedad: Los alimentos ricos en fibra suelen ser bajos en calorías y pueden contribuir a una sensación de plenitud más duradera, ayudando a regular la ingesta de alimentos y apoyar el mantenimiento de un peso saludable.

4.   Prevención de enfermedades: Una dieta rica en fibra disminuye el riesgo de presentar Diabetes Mellitus, ayuda a ralentizar la absorción de azúcar en la sangre, también disminuye el riesgo de enfermedades como cáncer o cáncer de colón.

5.   Control de peso. Ya que los alimentos ricos en fibra son saciantes, te mantiene saciado por más tiempo, ayudan a controlar los antojos y reduce la ingesta calórica en general lo que es beneficioso para la prevención de obesidad.

Adultos:

1. ·      Hombres (de 19 a 50 años): Aproximadamente 38 gramos por día.
2. ·       Mujeres (de 19 a 50 años): Aproximadamente 25 gramos por día.
3. ·       Hombres (mayores de 50 años): Aproximadamente 30 gramos por día.
4. ·       Mujeres (mayores de 50 años): Aproximadamente 21 gramos por día.

Niños:

1. ·     Niños (de 1 a 3 años): Aproximadamente 19 gramos por día.
2. ·      Niños (de 4 a 8 años): Aproximadamente 25 gramos por día.
3. ·      Niños (de 9 a 13 años): Aproximadamente 26 gramos por día para las niñas y 31 gramos por día para los niños.

Aumentar el consumo de fibra debe hacerse de manera gradual y acompañado de una ingesta adecuada de líquidos para evitar problemas digestivos como el gas o el malestar abdominal. Es recomendable incluir una variedad como frutas, verduras, granos enteros, legumbres y nueces.

Gracias por leerme.

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